Wer abnehmen möchte, sollte schon morgens und spätestens zu Mittag seine Kohlenhydrate gegessen haben. Denn Kohlenhydrate am Abend blockieren den Fettstoffwechsel in der nächtlichen Fastenphase, weil sie den Insulinspiegel hoch treiben. Beim Abendessen sollten eiweißreiche Gerichte mit Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Eine Orientierung bieten die Ernährungsuhr sowie die Rezepte für abends in der Rezeptesektion.
Alkohol ist der schlimmste Gegner beim Abnehmen: Nicht nur liefert er mit seinen 7 kcal pro Gramm eine Menge Energie - er blockiert auch sämtliche Stoffwechselprozesse. Denn der Abbau des Giftes (Alkohol) in der Leber hat absoluten Vorrang und die Fettverbrennung das Nachsehen. Je mehr Alkohol man trinkt, desto schwieriger wird die Verbrennung von erhöhten Blutfetten bzw. Körperfett.
Patienten, die an Gelenksentzündungen leiden, wird vom Arzt oft empfohlen, tierisches Eiweiß zu reduzieren. Problematisch für Gelenksentzündungen ist aber nicht das tierische Eiweiß, sondern das tierische Fett. Besonders bei Fleisch aus der Massentierhaltung ist das Fettsäurenverhältnis schlecht. Massentierfleisch hat einen höheren Anteil an Omega-6-Fettsäuren, weil die Masttiere oft mit Mais und Getreide gefüttert werden, die ein sehr ungünstiges Omega-6 / Omega 3-Fettverhältnis aufweisen. Wenn Omega-6-Fette gegenüber Omega-3-Fetten im Körper in der Überzahl sind, können sich kleine entzündliche Brandherde ausbreiten. Denn aus den vielen Omega-6-Fetten wird zuviel Arachidonsäure gebildet, welche Entzündungen fördert: z.B. Arthritis, Darmentzündungen, Neurodermitis, Allergien. Abhilfe schafft ein höherer Omega-3-Anteil: Fetthaltige Fische wie Lachs, Sardinen, Sardellen, Hering und Makrelen sind reich an Omega-3-Fettsäuren ebenso wie Leinöl, Walnussöl oder Rapsöl. Auch Olivenöl ist wertvoll. Es hat ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren und schützt das Herz dank seiner Omega-9-Fettsäure. Dafür Finger weg von Sonnenblumen-, Maiskeim-, Traubenkern- und Distelöl! Zuviel Omega-6-Fettsäuren! Eine Alternative zu Fleisch-Eiweiß findet man zum Beispiel in den Eiweißprodukten in unserem Shop. Und wenn es doch mal Fleisch sein soll, dann fettarmes von Huhn oder Pute oder fettigeres Fleisch (z.b. Rind oder Schwein) in Bioqualität, weil die Tiere weniger mit Getreide gemästet werden. Weitere Informationen zu den Fettsäuren gibt es auf Patric Heizmanns Blog.
Für die Heizmann-Methode gelten keine Altersbeschränkungen. Die Methode basiert auf viel Obst, Gemüse und regelmäßige Eiweißzufuhr. Eine Kost, an die schon unsere Urahnen vor Millionen von Jahren gewöhnt waren. Zudem gibt es keinerlei Nahrungsmittel-Verbotslisten: Es darf alles gegessen werden - aber zum richtigen Zeitpunkt! Insbesondere Kinder profitieren von dieser Methode, da ein im Wachstum befindlicher Körper unbedingt auf ausgewogene Nahrung angewiesen ist. Auch für ältere Menschen ist diese Ernährungsform ideal, da die verminderte Resorption von Vitalstoffen eine erhöhte Vitalstoffdichte in der Ernährung verlangt.
Das Erfolgsprogramm ist perfekt für Diabetiker geeignet, die bekanntlich unter einer Kohlenhydratstoffwechselstörung leiden und deshalb Kohlenhydrate einschränken sollten. Nur bei schon fortgeschrittener Niereninsuffizienz (eine typische Diabetikerkrankheit) sollte die Menge des Eiweißes mit dem Diabetologen bzw. Hausarzt besprochen werden.
Der Grundsatz des Erfolgsprogrammes von Patric Heizmann lautet: Man darf alles essen - nur nicht zu jeder Tageszeit. Es geht darum, die Lebensmittel bzw. Nährstoffe so auf den Tag zu verteilen, dass der Körper sie ideal verarbeiten kann. Das heißt insbesondere: nachmittags und abends auf Kohlenhydrate - so gut es möglich und schmackhaft ist - zu verzichten. Denn unser Körperfett wird bevorzugt abgebaut, wenn der Körper nicht ständig leicht brennbare Kohlenhydrate vorfindet. Für die Ernährungsuhr hat Patric Heizmann die Nahrungsmittel in fünf Gruppen eingeteilt:
Gruppe 1: Gemüse, Obst, Öl
Gruppe 2: Eiweiß
Gruppe 3: Gute Kohlenhydrate
Gruppe 4: Schlechte Kohlenhydrate
Gruppe 5: Getränke
Auf der Uhr kann man einfach ablesen, welche Nahrungsmittel man zu welcher Tageszeit bevorzugt verzehren sollte. Die Uhr findet man sowohl in den Publikationen von Patric als auch in Postergröße mit laminierter, abwaschbarer Oberfläche in unserem Shop.
Wichtiger Hinweis: Auf der Uhr sind zu den entsprechenden Zeiten Abbildungen von Lebensmitteln zu sehen. Das bedeutet nicht, dass genau zu diesem Zeitpunkt dieses Lebensmittel gegessen werden sollte. Betrachte bitte die BREITE des farbigen Feldes. Hieran erkennst du, welche Gruppe viel bzw. wenig gegessen werden sollte. Dies gilt dann für die gesamte Bandbreite an Lebensmittel der zugehörigen Gruppe.
Eine eiweißreiche Ernährung hilft beim Abnehmen, da dieser Nährstoff am längsten sättigt. Von den zugeführten 4 kcal pro Gramm „verbraucht“ der Organismus für den Eiweißstoffwechsel davon ca. 1 kcal (Thermogenese), ohne dass diese zu Körperfett eingelagert werden kann. Zudem ist Eiweiß der Baustoff für die Muskulatur. Und mehr Muskulatur/höhere Muskeldichte bedeutet wiederum, dass ständig mehr Energie verbraucht wird.
Es gibt keine „Eiweißallergie“. Wer gegen Eiweiß generell allergisch wäre, würde sehr schnell sterben. Eiweiß ist lebensnotwenig. Möglich sind Allergien gegen einzelne oder mehrere Inhaltsstoffe von Eiweißlieferanten: Nüsse, Eier und Milch sind typische Nahrungsmittel, deren Inhaltsstoffe eine Allergie auslösen können. Hier gilt es dann, auf andere Eiweißlieferanten auszuweichen: Fleisch (möglichst Bioqualität), Fisch, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) sowie Sojaprodukte.
Gerade für Personen, die abnehmen und Kohlenhydrate sparen wollen, ist es nicht so einfach, eine ausreichende Eiweißzufuhr zu gewährleisten - insbesondere, wenn man viel unterwegs ist oder es mal ganz schnell gehen soll. In diesem Fall stellt Eiweißpulver eine bequeme und magenfreundliche Alternative dar. Zudem hat Eiweißpulver weniger Fett als Eier, Quark oder Käse und ist auch deutlich länger haltbar. Nicht nur einfache Shakes sind möglich - mit Eiweißpulver kann auch gekocht werden. Entsprechende Rezepte gibt es auf der Homepage des Herstellers Hanuko unter www.hanuko.de.
Es gibt unzählige Eiweißprodukte auf dem Markt. Nur ein Fachmann kann eine Bewertung vornehmen, der Laie verlässt sich auf die Aussagen der Verkäufer. Generell sollte man darauf achten, dass ein Produkt Milch-, Molke-, Soja- oder Ei-Protein enthält und keinesfalls Zucker oder eine Zuckerart (z.B. Honig).
Für die richtige Ernährung vor dem Sport muss zunächst die Zielsetzung klar sein: Wer Muskulatur aufbauen möchte und eher weniger Schwierigkeiten mit dem Fettabbau hat, sollte ca. 1-2 Stunden vorher kohlenhydratreiches in Kombination mit Eiweiß essen, z.B. Müsli + Naturjoghurt, Fisch mit Nudeln, Kartoffeln mit Ei. Hintergrund: Ein intensives Muskeltraining verlangt Kohlenhydrate, die hierdurch bereitgestellt werden. Das Eiweiß sorgt für einen stabilen Aminosäurenspiegel während des Trainings, damit der Organismus weniger auf Muskeleiweiß zurückgreifen muss. Wer dagegen abnehmen will, sollte darauf vertrauen, dass er für ein kurzes, intensives Krafttraining zum Verdichten ständig fettverbrennender Muskeln noch ausreichend „Restkohlenhydrate“ in den Muskeln und im Leberspeicher zur Verfügung hat. Diese Speicher werden beim Krafttraining entleert, was eine anschließende Energiegewinnung aus freien Fettsäuren vereinfacht. Daher sollte beim Ziel Fettverbrennung die letzte Mahlzeit vor dem Sport ca. 1-2 Stunden eiweißbetont und kohlenhydratreduziert sein: z.B. geschnittenes Obst mit Naturjoghurt oder verdünntem Quark (bis 20%-Fett i.Tr.), Putenfleisch/Fisch mit Gemüse und wenig Reis/Nudeln/Kartoffel (kleine Faustgröße), Knäckebrot mit viel Käse, Quark oder Putenbrust, oder einen Eiweißshake mit einer halben Banane. Wichtig: Nach dem Sport sollte unbedingt baldmöglichst eine erneute eiweißbetonte Mahlzeit folgen. Bestenfalls innerhalb 30 Minuten nach Beendigung. Zum einen, weil der intensiv beanspruchte Körper für die Regeneration Bausteine, also Eiweiß, benötigt. Zum anderen, weil sonst die Gefahr eines schwer kontrollierbaren Heißhungers besteht, der den Trainingserfolg komplett zunichte macht. Hier eignen sich vorhin genannte Mahlzeiten, jedoch mit möglichst wenigen Kohlenhydraten, um die angelaufene Fettverbrennung aufrecht zu erhalten. Wer keinen besonderen Appetit spürt (was an den im Sport ausgeschütteten Hormonen wie Adrenalin, Endorphine liegt), sollte einen leichtverdaulichen Eiweißshake probieren.
Wer es akzeptiert, dass während des Fastens auch Raubbau an den Muskeln betrieben wird und die danach mit passendem Sport wieder richtig aufbaut, für den ist es sinnvoll, ein- oder zweimal im Jahr zu fasten, um seinen Körper intensiv zu erleben. Doch um langfristig Gewicht zu verlieren, taugt die Methode nicht. Denn man feiert die überstandene Hungersnot euphorisch und stopft sofort seine Nottanks so voll, dass die verlorenen Kilos im Nu wieder drauf sind.
Vorerst gibt es auf Ich-bin-dann-mal-schlank.de noch kein eigenes Forum. Zum Austausch steht aber das Forum auf Patric Heizmanns eigener Website unter http://www.patric-heizmann.de/forum/ zur Verfügung. Auch auf seiner Facebookseite findet ein reger Austausch statt. Wir freuen uns, wenn du vorbeischaust und dich beteiligst. Mit dem Start des Online-Coaches "Mein Tag" Ich-bin-dann-mal-schlank.de ist auch ein eigenes, begleitendes Forum geplant.
Keine Einschränkung! Alles kann gegessen werden. Ein klein wenig Eiweiß sollte aber immer dabei sein, da der Körper aus der Nachtruhe aufgrund der längeren “Fastenphase” einen katabolen (abbauenden) Stoffwechsel hat. Eiweiß und Kohlenhydrate sorgen nun für regeneratives Reparaturbaumaterial und die Füllung der Energietanks. Wer sich hier richtig satt isst, läuft erheblich weniger Gefahr im weiteren Verlauf des Tages aufgrund von Heißhunger bevorzugt kalorienreiche, in ihrem Nährstoffgehalt minderwertige Lebensmittel zu essen.
Auch Menschen mit Glutenallergie können die Heizmann-Methode umsetzen. Da eine Unverträglichkeit gegen Gluten (Klebeeiweiß) vorliegt, sollten Getreideprodukte wie z.B. Weizen, Roggen und Dinkel vermieden werden, da diese dazu führen, dass das Immunsystem die eigenen Darmzotten angreift und zerstört. Dadurch werden z.B. Vitalstoffe erheblich schlechter aufgenommen, was langfristig zur Vitalstoffunterversorgung führen kann. Glutenfreie Getreidesorten sind Hirse, Amarant, Buchweizen, Quinoa. Auch Mais und Reis enthalten kein Gluten.
Kaffee kann man, solange er ohne Zucker konsumiert wird, den ganzen Tag über problemlos trinken. Klar, wer sensibel auf die wachmachende Wirkung von Koffein ist, sollte am späten Nachmittag oder Abend natürlich lieber darauf verzichten. Tipp: Eine Tasse Kaffee (auch mit Milch!) ist eine Wunderwaffe gegen Heißhunger und eignet sich hervorragend als Überbrückung bis zur nächsten großen Mahlzeit. Somit kannst du unnötige Zwischenmahlzeiten effektiv unterbinden.
Backeiweiß ist ein innovatives Produkt auf dem Nahrungsmittelmarkt. Es ermöglicht, ähnlich wie mit normalem Mehl zu backen und zu kochen, aber mit deutlich geringerem Kohlenhydratanteil. Backeiweiß kann direkt bei uns im Shop oder beim Hersteller Hanuko bestellt werden.
Keine Sorge: Das Erfolgsprogramm lässt sich auch mit Laktose-Intoleranz problemlos umsetzen. Jedes Kuhmilchprodukt kann man durch Sojaprodukte ersetzen. Leider finden Sie diese Produkte noch nicht in jedem Discounter - aber in jedem größeren Supermarkt oder Reformhaus. Einfach mal diverse Produkte - verschiedene Joghurts, Tofu, Sojamilch - ausprobieren, um herauszufinden, was einem liegt. Wer Sojaprodukte partout nicht mag, kann auch auf laktosefreie Milch, Quark etc. zurückgreifen. Auch in den Eiweißprodukten von Hanuko ist kaum Laktose (also Milchzucker) enthalten, sondern nur Milcheiweiß.
Am besten stillt man seine Lust auf Süßes schon beim Frühstück. Aber wenn es danach einfach nicht ohne Naschen geht: Ein Stückchen Bitterschokolade z.B. nach dem Mittagessen ist okay. Je höher der Kakaoanteil der Schokolade, desto besser. Am besten: mehrere Sorten auf Geschmack testen! Es gibt sicher eine, die auch dir schmeckt. Ansonsten sind Nüsse ein guter Snack.
Viele glauben, genügend Sit-ups lassen den Schwabbelbauch schmelzen. Aber auch wenn die Bauchmuskeln dabei trainiert werden – eine „punktuelle Fettverbrennung“ gibt es nicht. Die Fettpolster über dem Sixpack bleiben meist erhalten. Am ehesten reduziert man seine Problemzonen durch intensives Ganzkörper-Krafttraining, das Muskeln aufbaut. Dann verbrennt die Gesamtkörpermuskulatur irgendwann genügend Fett, sodass es auch den Problemzonen an den Kragen geht.
Hartnäckiges Bauchfett kann aber noch andere Gründe haben:
- genetische Veranlagung
- erhöhter Kortisolspiegel (z.B. Entzündungsherde im Körper, Stress)
- Aromatisierung von Testosteron in Östrogen durch vermehrte Alpha-Adrenozeptoren (Frauen haben dieses eher im Po- und Beinbereich)
- Wassereinlagerung - viel Trinken und Sonnenbaden hilft.
Punktuelle Fettverbrennung
s. Problemzonen
Wer schon sehr früh aufsteht und nach dem Frühstück entsprechend Energie verbraucht, kann sich mit einem gesunden Snack am späten Vormittag vor Hungerattacken schützen. Gut geeignet sind dafür Nüsse, ein Stück Käse oder Wurst, ein zuckerfreier Joghurt oder ein hartgekochtes Ei für unterwegs. Auch ein Vollkornbutterbrot ist besser als jeder Kuchen. Nüsse sind besonders gute Eiweißlieferanten und ein idealer Snack. Nur sollte dann gute drei Stunden vorher und danach auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Sonst wird das Fett der Nüsse nur allzu gern in die Fett-Zellen unseres Körpers gespült.
Generell sollten schwangere Frauen keine Diät machen! Aber dieses Erfolgsprogramm ist auch für Schwangere geeignet - denn es gibt kaum eine ausgewogenere Kost als genau die, die damit angepriesen wird. Besonders großer Wert sollte in der Schwangerschaft auf fettigen Fisch wie Lachs und Makrele gelegt werden, da die darin enthaltenen EPA- und insbesondere DHA-Fettsäuren gerade jetzt für die Gehirn- und Nervenentwicklung des Kindes besonders wichtig sind. Leider birgt Fisch immer das Risiko, zuviele Schwermetalle zu beinhalten. Eine mögliche Alternative: Omega-3-Kapseln.
Es ist kein Problem, das Heizmann-Schema auf Schichtarbeit umzulegen: Die erste Mahlzeit nach dem Aufstehen ist das Frühstück - ganz egal, zu welcher Tages- oder Nachtzeit es stattfindet. Ebenso sollte die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen gehen - wiederum egal, ob das morgens, mittags oder nachts ist - besonders eiweißreich und kohlenhydratarm sein. Unsere Ernährungsuhr hilft bei der Orientierung, was wann gegessen werden soll. Einfach immer nach dem Aufstehen bei Morgens starten - auch wenn es gerade mitten in der Nacht sein sollte.
Für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen gibt es keine besonderen Einschränkungen hinsichtlich der Heizmann-Methode, da es um eine ausgewogene Kost, basierend auf viel Obst, Gemüse und Eiweiß, geht. Nur bei einer Überfunktion der Schilddrüse sollte man mit zuviel jodreichem Fisch vorsichtig sein. Selbstverständlich gilt bei Erkrankungen aber immer, Rücksprache mit dem Arzt zu halten.
Bewegung im Alltag ist das Wichtigste! Bei der Motivation und Kontrolle der Bewegungen hilft ein Schrittezähler. Die Schrittzahlen, die Patric Heizmann in seinen Büchern angibt, basieren auf Schrittezählern, welche die Bewegung jedes einzelnen Beines als Schritt zählen. Solltest du ein Pedometer besitzen, dass erst einen Schritt zählt, nachdem beide Beine sich bewegt haben, kannst du deine Anzeige einfach doppelt rechnen.
Da Sushi neben Reis auch rohen Fisch enthält, ist der gesundheitliche Nutzen groß (Omega 3-Fette, nicht erhitzt). Wer abnehmen möchte, sollte selbstverständlich nicht jeden Abend große Mengen Sushi essen, da der Reis ein Kohlenhydratlieferant ist, was die nächtliche Fettverbrennung blockieren kann.
Das Ich-bin-dann-mal-schlank-Konzept funktioniert auch für Vegetarier bestens, denn viele Rezepte basieren auf Milchprodukten und Eiern, ohne Fisch und Fleisch. Selbst Veganer werden fündig. In vielen von Sebastian Benthes Rezepten in unserer Rezeptdatenbank kann das Fleisch einfach durch Sojaprodukte wie Tofu ersetzt werden. Im Buch “Ich bin dann mal schlank - das Erfolgsprogramm” wird zu den meisten Rezepten eine vegetarische/vegane Variante angeboten. Abgesehen davon, dass bei Sebastian Benthe ohnehin oft vegetarische/vegane Gerichte auf dem Plan stehen. Neben Sojaprodukten eignen sich auch Seitan sowie Algen oder Lupine für vegetarische Gerichte.
Eine Übersäuerung kommt nicht nur durch eiweißbetonte Kost zustande, sondern auch durch Kohlenhydrate wie z.B. Mehlprodukte und Zucker. Um eine Übersäuerung des Körpers wieder auszugleichen, sollte man den Gemüseanteil erhöhen (gerne auch mittels Tiefkühlkost) und hydrogencarbonatreiches Wasser trinken.
