Morgens war er noch da, der gute Vorsatz, sich im Büro gesund zu ernähren. Dann rücken Deadlines näher, die To-do-Listen wachsen und im Meeting fängt der Magen an zu knurren. Und schwupps, setzt der Hunger die guten Vorsätze außer Kraft, die Pizza wird bestellt und vor dem Rechner verschlungen. Und kurz darauf setzt das berüchtigte Mittagstief ein – und ein paar Stunden später bereits die nächste Hungerattacke. Mit diesem Problem kämpft ein Großteil der Angestellten in Deutschland: In einer Studie von Weight Watchers gaben 70 Prozent der Befragten an, dass ihnen eine ausgewogene Ernährung wichtig sei – aber nur ein Drittel schaffte es auch, sich im Büro gesund zu ernähren.
Der Hauptgrund: Stress im Job. Oft ernähren wir uns schlecht, weil wir erst dann überlegen, was wir essen könnten, wenn der Magen schon Radau macht. Die Mittagspause wird nicht bewusst genommen, sondern schnell zwischengeschoben. Für die Suche nach gesunden Alternativen oder gar selber kochen bleibt keine Zeit. Aber das muss nicht so sein!
Gut geplant ist halb gewonnen
Wer seine Mittagspause vorausplant, ist besser gewappnet gegen Fast-Food-Fallen. Schon am Anfang der Woche solltest du dir einen Plan machen, wann Geschäftsessen anstehen und wann du vielleicht auch mal mit den Kollegen Mittag essen möchtest. Dann sollte schon vorab feststehen, dass es nicht zur Currywurstbude geht, sondern lieber in eine Salatbar oder zum Asiaten. Den Ort für Geschäftsessen kann man sich oft nicht aussuchen, aber hier gilt: Auf Frittiertes und Fettiges verzichten und sich an Fisch, Salat und fettarmes Fleisch mit Gemüse halten. Dasselbe gilt für die Kantine, falls eine vorhanden ist. Und für die restlichen Tage der Woche gilt: Am besten vorsorgen und selbst versorgen!
Gesund mit der Lunchbox
Wenn im Arbeitsalltag keine Zeit bleibt, sich gesunde Gerichte zuzubereiten, machst du das eben abends oder morgens – und nimmst dir dein Essen mit ins Büro. Das ist unpraktisch? Nicht mit den richtigen Utensilien. Mittlerweile gibt es einige Produkte, in denen sich Gerichte einfach und praktisch transportieren lassen – wie zum Beispiel die “Ich bin dann mal schlank!”-Lunchbox mit drei Kammern und integriertem Besteck. Egal, für welches Transportutensil du dich entscheidest: Wichtig ist, dass deine Box dicht hält – schließlich willst du kein Saucendesaster in der Handtasche – und für Mikrowelle und Spülmaschine geeignet ist. Mit deiner Lunchbox bist du gegen Hungerattacken gewappnet – und lässt der Currybude um die Ecke keine Chance. Bleibt eigentlich nur eine Frage:
Was eignet sich als Mitbring-Lunch?
Wichtig ist: Finger weg von fettigem und zuckerhaltigem Essen. Konzentrationstiefs kennt jeder, besonders nach einem schweren Mittagessen. Fettes Essen zu verdauen kostet viel mehr Energie – mal abgesehen davon, dass ein Großteil davon auf den Hüften landet. Außerdem wichtig, um dauerhaft konzentriert arbeiten zu können: Blutzuckerhochs und -tiefs vermeiden. Ein konstanter Blutzuckerspiegel im Gehrin ist die Voraussetzung für anhaltende Konzentrationsfähigkeit. Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten wie Weißbrot, Zucker, Pasta, Limos und Süßigkeiten sind also tabu! Viele versprechen sich von zucker- oder kohlenhydratreichen Snacks einen Boost, weil schnell Energie im Körper freigesetzt wird. Aber das ist die falsche Strategie, denn Kohlenhydrate machen müde – spätestens, wenn der Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit rapide abfällt.
Konzentrationsfutter Eiweiß
Um Müdigkeit nach dem Essen zu vermeiden, sollte man statt auf Kohlenhydrate lieber auf Eiweiß setzen: Ein internationales Forscherteam veröffentlichte kürzlich eine Studie, die zeigt, dass eiweißreiche Nahrung nicht nur schlanker, sondern auch wacher macht als kohlenhydratreiche. Im Mittelpunkt der Studie standen die sogenannten Orexin-Zellen, welche den Schlaf-Wach-Ryhthmus und den Appetit über die Botenstoffe Orexin und Hypocretin regulieren. Eine zu geringe Produktion dieser Botenstoffe führt zu Müdigkeit und Gewichtszunahme. Die Forscher untersuchten die Wirkung verschiedener Nährstoffe auf diese Zellen an Mäusen. Das Resultat: Aminosäuren (Eiweißbausteine) steigerten die Aktivität der Orexin-Zellen, Glukose hemmte sie. Der Wissenschaftler Denis Burdakov dazu: „Unsere Forschung legt nahe, dass wenn Sie die Wahl zwischen einem Marmeladenbrot oder einem Ei-Brot haben, Sie letzteres wählen sollten, wenn Sie mehr Antriebskraft benötigen. Auch wenn beides den gleichen Energiegehalt hat, wird die Botschaft des Eiweißes für den Körper lauten: Verbrenne mehr Kalorien.” (Mahesh Karnani, University of Cambridge, et al.: Neuron, DOI 10.1016/j.neuron.2011.08.027)
Stullenzeit
Wenn es schnell gehen muss, ist ein Vollkornbrot mit Belag eine gute Alternative. Aber beim Belag bitte auf Fett- und Eiweißgehalt achten: Keine fettige Streichwurst draufpacken, sondern lieber eine dünne Schicht Tomatenmark, Senf oder Frischkäse verwenden, mit Käse oder Putenbrust als Belag. Oder einfach einen Eiersalatbelag zubereiten – am besten nach dem Rezept unseres Fitnesskoches Sebastian Benthe. Und was immer auf der Stulle Platz finden sollte: Jede Menge Gemüse in Form von Gurkenscheiben, Salatblättern, Radieschen und so weiter.
Salate & Co
Auch Salate mit Ziegenkäse oder aus Bulgur, Couscous oder Kichererbsen sowie Mozzarella mit Tomaten eignen sich hervorragend für eine gesunde Mittagspause – und sind zuhause schnell vorgeschnippselt. Im Büro kommt noch das Dressing drauf und fertig ist der Fitnessbrunch. Wer Rohkost mag, kann sich auch unterschiedliches Gemüse in Streifen schneiden und diese mit einem Joghurtdip verspeisen.
Warme Küche
Hast du ein bisschen mehr Zeit fürs Vorkochen, solltest du auch mal warme Gerichte vorbereiten. Auch hier gilt: Am besten Fisch oder helles Fleisch mit Salat- oder Gemüsebeilage oder Gemüsepfannen. Aber auch Pellkartoffeln mit Dip geben ein gutes Mittagessen ab. Und unser Fitnesskoch Sebastian Benthe schlägt “Gefüllte Paprika” als ideales Lunchboxgericht vor. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt – solange die Devise fettarm, wenige und hochwertige Kohlenhydrate und viel Eiweiß eingehalten wird.
Last but not least: Bewusst Genießen
Wenn du das alles eingehalten hast, gibt es noch einen letzten Punkt, um deine Mittagspause zu einer gesunden und erholsamen zu machen: Setze dich mit deinem mitgebrachten Essen keinesfalls an den Schreibtisch und starre dabei auf den Bildschirm! Nimm dir deine Pause bewusst. Setze sich zu deinen Kollegen in die Kantine oder draußen in die Sonne. Und egal, wo du isst: Genieße jeden Bissen! Und wenn du dann noch eine kurze Runde um den Block an der frischen Luft einlegst – dann hattest du wirklich eine perfekte Mittagspause.
