Klar, beim ersten Anblick des Sandbag kann man skeptisch werden: Ein unförmiger Beutel mit unzähligen Griffen soll ein gutes Trainingsgerät abgeben? Aber ich war gespannt, was das Ding kann. Und nach einigen Trainingseinheiten war ich vom Sandbag überzeugt – aufgrund folgender Vorteile.
Große Flexibiltät
Grundsätzlich ist der Sandbag als Ergänzung zum Hanteltraining gedacht. Sein größter Vorteil gegenüber herkömmlichen Hanteln ist die Möglichkeit, die Intensität des Trainings stufenlos zu variieren. Denn das Gewicht des Sandbag kann individuell angepasst werden – und zwar über die Sandbeutel, die einzeln hingelegt oder herausgenommen werden können und auch mit unterschiedlichen Mengen an Sand befüllbar sind. Das heißt, der Sandbag ist vom Einstieg ins Training bis zum Profilevel der ideale Begleiter, weil er sich in der Intensität stufenlos an das Level des Trainierenden anpassen lässt.
Gut transportierbar
Im Gegensatz zu Hantel mit ähnlichem Gewicht oder anderen Trainingsgeräten ist der Sandbag relativ klein und gut zu transportieren, was ihn auch zu einem guten Trainingsutensil auf Reisen macht.
Vielseitig einsetzbar
Dadurch, dass der Sandbag über sieben Griffmöglichkeiten verfügt, ergibt sich eine große Übungsauswahl. Außerdem sind die abgerundeten Griffe angenehm zu greifen.
Übungen für den Sandsack
Ausfallschritte: Oberschenkel und Po
Lege dir den Sack auf die linke Schulter. Positioniere dein linkes Bein leicht vor dem Körper, das rechte dahinter. Der hintere Fuß berührt den Boden nur mit den Zehenspitzen und wird nicht belastet. Den vorderen Fuß so positionieren, dass das Knie nicht über den Fuß ragt, das heißt, Ober- und Unterschenkel ergeben einen rechten Winkel. Das Gewicht verlagerst du auf das vordere, gebeugte Bein auf die Hacken, die Zehenspitzen hebst du leicht an. Dann gehst du tief und wieder hoch – aber nur soweit, dass du noch Spannung spürst. Wiederhole das so oft, wie du es schaffst. Dann die Seite wechseln: Sandsack auf die rechte Schulter, rechtes Bein nach vorne.
Kreuzheben: unterer Rücken, Po und Oberschenkel
Diese Übung bitte schön langsam ausführen, da sie sehr schwer ist! Stelle dich aufrecht hin und greife den Sandsack mit beiden Händen. Die Füße sind schulterbreit aufgestellt, das Gewicht verteilt sich auf den gesamten Fuß, die Zehenspitzen sind leicht angehoben. Dann gehst du langsam in die Knie – aber so, dass du primär mit dem Oberkörper in Richtung Boden gehst. Anders ausgedrückt: Po raus, Oberkörper vor!
WICHTIG: Beim Runterbeugen musst der Rücken gerade bleiben – was sich nach Hohlkreuz anfühlen kann. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du die Übung neben einem Spiegel durchführen und dich davon überzeugen, dass du auf keinen Fall den Rücken rund machst! Beuge dich nur soweit hinunter, wie du den Rücken gerade halten kannst, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkommen.
Arme und Schultern:
Fester Stand, den Sandbag mit beiden Händen greifen. Erst sind die Hände nach unten gestreckt, dann hebst du den Sack auf die Brust und von dort stemmst du ihn nach oben über den Kopf. Achte dabei unbedingt darauf, dass der Rücken gerade ist! Bauch ganz fest einziehen. Am besten stellst du dich neben einen Spiegel und beobachtest dich. Die meisten Menschen gehen bei dieser Übung beim nach oben Drücken ins Hohlkreuz – und das sollte nicht passieren.
Bauch:
Lege dich auf den Rücken und greife den Sack mit beiden Händen. Strecke ihn senkrecht nach oben zur Decke. Die Arme gestreckt halten. Dann versuchst du, den Sandbag weiter in Richtung Decke zu strecken, indem du den Oberkörper nach oben drückst. Achte darauf, dass du es dir nicht einfach machst und einfach die Schultern hebst, sondern den ganzen Oberkörper anhebst. Die Schultern bleiben unten und der Oberkörper kommt hoch – und nicht nach vorne! Nicht demotiviert sein, wenn nur eine sehr kleine Bewegung möglich ist. Lieber ein kleiner Bewegungsradius und dafür beim Herunterkommen nicht absetzen.
