Die entscheidende Frage vorab ist natürlich: Was will ich mit dem Ausdauertraining erreichen?
Denn wer sein Ziel nicht kennt, für den ist kein Weg der richtige.(Koran)
Anfangs sollte das Ziel des Ausdauertrainings sein, dass sich der Trainierende über einen längeren Zeitraum bei einer angemessenen Intensität ohne Pause belasten kann. Nach dem Trainingsprinzip der Häufigkeit ist es notwendig, solch ein Training nicht nur einmal zu absolvieren, sondern regelmäßig über einen längeren Zeitraum.
Im Gegensatz zum Kraftsport ist beim Ausdauersport nicht die regelmäßige Steigerung der Belastungsintensität von Bedeutung, sondern es kommt auf die Häufigkeit und die Belastungsdauer an!
Goldene Regel: Häufigkeit ist wichtiger als Umfang und Umfang ist wichtiger als Intensität!
Aber auch eine Reise mit tausend Meilen beginnt mit dem ersten Schritt. (Lao Tse)
Deswegen sollte man mit einem Grundlagenausdauertraining anfangen. Wichtig ist die Anschaffung einer Pulsuhr. Ich empfehle die Marke Polar, da diese aus dem medizinischen Bereich kommt und exakte Pulsbereiche ermittelt, und nicht wie einige Billiganbieter nur einen ungefähren Durchschnitt des Pulses.
Der beste Einstieg ins Training:
1-2 Trainingseinheiten (TE) pro Woche mit einer Belastungszeit von 20-30 Minuten bei einer Intensität von 60-65% der maximalen Herzfrequenz (=220-Lebensalter).
Langsam steigert man die Trainingshäufigkeit auf 3-4 mal die Woche. Danach folgt die Erhöhung der Belastungsdauer. Man bleibt bei der für sich optimalen Trainingshäufigkeit und versucht nun, sein Training auf 30-40 Minuten zu steigern.
WICHTIG: Erhöht die Häufigkeit, die Belastungsdauer und die Intensität langsam. Somit merkt ihr am besten, wie der Körper darauf reagiert. Denn das allerwichtigste beim Einstieg in das Ausdauertraining ist der Spaß an der Bewegung. Wenn ihr keine Motivation für das Training aufbringen könnt, da ihr es nicht schafft, 4-5 mal die Woche zu trainieren, dann bleibt ihr halt bei 3-4 mal die Woche. Wichtig ist, dass ihr euch immer wieder motivieren könnt, bzw euch nicht motivieren müsst, da es euch Spaß macht und ihr euch auf das Training freut. Eine grobe Orientierung zur Steigerung der Dauer: etwa 10% pro Woche. Die Belastungsintensität sollte schrittweise erst dann erhöht werden, wenn der Trainierende in der Lage ist, 2-3 mal die Woche ein Training von 45-60 Minuten zu absolvieren.
Sollte man sich bezüglich seines Alters oder seines Leistungsniveaus unsicher sein, mit welcher Intensität man einsteigen sollte, kann man im Fitnessstudio oder bei einigen Ärzten Ausdauertests durchführen, welche Aufschluss bezüglich des Trainingszustandes geben.
Zusammengefasst:
- habt Spaß
- versucht, Ausdauersport ins Leben zu integrieren wie Zähneputzen
- lieber mehrmals als einmal viel und lange
- Pulskontrolliert trainieren
Auch im Forum wurde diese Frage bereits diskutiert. Zur Diskussion >>
