Du hattest noch nie Rückenschmerzen? Herzlichen Glückwunsch! Damit gehörst du zur absoluten Minderheit: Circa 80 Prozent aller Deutschen leiden einmal im Leben darunter, 70 Prozent sogar einmal im Jahr. Nur aufgrund von Infektionen gehen wir häufiger zum Arzt als wegen eines schmerzenden Rückens.
Rückenschmerzen können unterschiedlichste Ursachen haben – und nur ein Arzt kann diese diagnostizieren. Aber der häufigste Grund sind Muskelverspannungen. Diese entstehen meist aus Fehlhaltungen, einseitiger Belastung und vor allem mangelnder Bewegung. Eingeklemmte oder entzündende Nerven folgen auf Rang 2 der häufigsten Auslöser für Rückenbeschwerden. Was die betroffenen Stellen angeht, liegt die Lendenwirbelsäule mit 75 Prozent aller Fälle vor der Hals-Nacken-Region mit 25 Prozent aller Fälle. Gerade Schmerzen in der Lendenwirbelsäule sind oft psychosomatisch. Stress, Trauer oder Wut, die nicht ausgelebt und verarbeitet werden, schlagen sich häufig in Verspannungen der Muskulatur nieder.
Die gute Nachricht: Gerade die häufigen Muskelverspannungen lassen sich ganz gut in den Griff kriegen. Am wichtigsten bei Rückenschmerzen ist es, in Bewegung zu bleiben. Keinesfalls den ganzen Tag im Bett bleiben! Die Bandscheiben, Knorpel und Sehnen im Rücken werden über die Blutbahn mit Nährstoffen versorgt – und Bewegungsmangel führt schnell zur schlechten Durchblutung dieser Regionen.
Wärmetherapie
Schnelle Hilfe bringen Wärmepflaster. Sie stillen nicht nur die Schmerzen, sondern regen auch die Durchblutung an. Die Pflaster sind frei verkäuflich und bleiben einige Stunden auf der Haut. Während dieser Zeit werden Wirkstoffe in den Körper abgegeben, meist Capsaicin. Dieser Stoff wird aus Cayennepfeffer gewonnen, hemmt die Freisetzung des Schmerzbotenstoffes Substanz P, verbreitet Wärme und regt die Durchblutung an.
Wer zu den glücklichen Badewannenbesitzern gehört, für den sind auch Bäder in Körpertemperatur eine gute Therapiemöglichkeit. Sobald die Muskulatur etwas aufgewärmt ist, kann man die Verspannungen auch durch Dehnen und Strecken etwas lockern. Du besitzt keine Badewanne? Dann ab in die Sauna! Aber auch wenn du dich lieber in den eigenen vier Wänden kurierst, gibt es einige Möglichkeiten in Sachen Wärmetherapie: Du kannst auf Heizkissen oder Wärmestrahler sowie Wärmekompressen aus der Apotheke zurückgreifen. Eine weitere Möglichkeit sind Wärmepackungen aus Fango, Moorschlamm und Paraffin, die auf 40 bis 50 Grad erhitzt werden und als Schlammpackung auf die schmerzenden Stellen aufgelegt werden.
Rückenschule
Um verspannungsbedingte Rückenschmerzen langfristig in den Griff zu bekommen und zur Vorbeugung ist Bewegung immens wichtig. Wird die Rückenmuskulatur gekräftigt, kommt es zu einer Entlastung der Wirbelsäule. Anleitungen für rückenstärkende Übungen oder eine rückenschonende Lebensweise im Alltag bieten so genannte Rückenschulen – Kurse oder Bücher, die sich mit dieser Thematik beschäftigen. Kurse dieser Art werden von Fitnessstudios, Krankenkassen und Physiotherapeuten angeboten.
Die wichtigsten Regeln für einen rückenfreundlichen Alltag:
Viel Bewegung
Regelmäßige Bewegung führt zu einer besseren Durchblutung des Gewebes im Rücken, was Schmerzen vorbeugt. Durch gezielte Wirbelsäulengymnastik kann zudem eine stützende Muskulatur aufgebaut werden, welche die Wirbelsäule selbst entlastet.
Die Apotheken Umschau bietet auf ihrer Website Videos mit Übungen zur Rückenschule, genauso wie das Portal Lifeline in seinem Rücken-Special. Dort wird auch die kostenlose Broschüre „Einfache Übungen für einen starken Rücken” zum Download angeboten. Auch auf der Website der Techniker Krankenkasse finden sich ausführliche Anleitungen für 24 Rückenübungen.
Gerade Haltung
Für eine rückenschonende Haltung ist es wichtig, die Rumpf- und Bauchmuskulatur zu stärken. Im Alltag sollte man so oft wie möglich daran denken, sich aufzurichten und den Bauch einzuziehen, und zwar so, dass man den Nabel in Richtung Wirbelsäule bewegt.
Richtig bücken und heben
Sich nach vorne in Richtung Boden zu bücken, um etwas aufzuheben, ist falsch! Stattdessen besser mit geradem Rücken in die Hocke gehen! Du solltest generell darauf verzichten, schwere Gegenstände zu heben. Aber wenn es sich nicht vermeiden lässt, dann bitte breit gegrätscht hinstellen und den Gegenstand nah am Körper anheben. Außerdem ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Last gerecht verteilt ist: Also besser zwei Einkaufstüten halb voll packen und sie links und rechts tragen als sich an einer vollen Tüte kaputt zu schleppen.
Richtig sitzen
Besonders bei stundenlangem Sitzen – meist im Job – ist es immens wichtig, den passenden Bürostuhl zu haben. Die Sitzhöhe, die Neigung der Sitzfläche und die Rückenlehnenposition sollte auf jeden Fall verstellbar sein. Zudem ist es gut, wenn die Sitzfläche nach vorne leicht ansteigt und muldenartig geformt ist. Die Rückenlehne sollte zudem bis zu den Schulterblättern reichen und sich mit dem Rücken mitbewegen anstatt starr eingestellt zu sein. Außerdem ist es sinnvoll, alternative Sitzgelegenheiten wie Sitzbälle oder Kniehocker zu verwenden – allerdings nur zur kurzen Abwechslung, nicht als alleinige Sitzgelegenheit.
Aber egal, welche Sitzgelegenheit man gerade verwendet – die Arme sollten auf jeden Fall im rechten Winkel auf der Platte aufliegen, wenn man aufrecht sitzt. Außerdem gilt: So oft wie möglich Stehen! Beim Telefonieren, bei der Ablage, Besprechungen … all das kann auch im Stehen erledigt werden. Und wenn es schon Sitzen sein muss, dann dynamisches – das heißt, dass man seine Sitzposition so oft wie möglich wechselt.
Richtig stehen
Bei längerem Stehen ermüdet die Muskulatur schneller als beim Gehen oder Laufen, und die Durchblutung wird schlechter. Wichtig ist, dass man locker steht, wenn möglich auf flachen Absätzen und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Krümmung hält. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und man vermeidet ein Hohlkreuz durch Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskulatur. Außerdem sollte man die Beine niemals ganz durchstrecken, sondern die Knie leicht gebeugt lassen.
Richtig liegen
Im Schlaf wird die Wirbelsäule entlastet, die Bandscheiben dehnen sich aus und füllen ihre Flüssigkeitsspeicher auf. Mit der Flüssigkeit gelangen wichtige Nährstoffe in die Bandscheiben und diese „erholen” sich quasi über Nacht, um wieder als Puffer funktionieren zu können. Es ist dafür aber wichtig, entspannt zu liegen. Am wenigsten werden die Bandscheiben in der Seiten- oder Rückenlage belastet. Schläfst du auf dem Rücken, kannst du dir ein Kissen unter die Kniegelenke legen – das entlastet den Rücken zusätzlich. Bei der Seitenlage solltest du dir ein Kissen zwischen die Knie klemmen, um zu verhindern, dass die Wirbelsäule im Lendenbereich verdreht wird. Auf dem Bauch zu schlafen ist nicht so gut – man geht automatisch ins Hohlkreuz. Allerdings ist es schwierig, jahrelang gewohnte Schlafpositionen von heute auf morgen zu ändern. Wichtig ist, dass das Bett genügend Platz für Positionswechsel bietet – und natürlich ist eine hochwertige Matratze sehr wichtig. Vom Härtegrad ist die Matratze genau dann richtig für dich, wenn sie an der Hüfte und an den Schultern leicht nachgibt, aber Beine und Taille stützt. Bei einer zu weichen Matratze hängt die Wirbelsäule durch, bei einer zu harten können Becken und Schultern nicht einsinken und die Wirbelsäule wird gekrümmt.
Übergewicht abbauen
Last but not least: Ein wichtiger Beitrag zu einem gesunden Rücken ist das Abbauen von Übergewicht. Wer zuviele Kilos mit sich herumschleppt, belastet Wirbelsäule und Gelenke. Gesunde Ernährung kann also bereits der erste Schritt zu einem schmerzfreien Rücken sein.
