Stimmt! Wie wär’s mit ein bisschen Krafttraining? Krafttraining? Das ist nichts für mich – antworten viele fast reflexartig kopfschüttelnd, während vorm inneren Auge Gewichte stemmende Arnold-Schwarzenegger-Verschnitte in der Muckibude auftauchen. Also, für alle, die es immer noch nicht wissen: Die Zeiten der Hulks und Bodybuilder im Fitnesscenter sind definitiv vorbei! Und nicht nur das! Höchste Zeit, sich mit dem Thema Krafttraining einmal eingehender zu beschäftigen.
Was ist eigentlich Krafttraining und wozu ist es gut?
Zunächst einmal ist Krafttraining nicht gleich Krafttraining! Und ein Muskelprotz wird man davon auch nicht gleich. Schon gar nicht die Frauen. Aber schlanker werden kann man davon. Und fitter. Jetzt aber mal eins nach dem anderen:
Zunächst einmal kommt es auf das richtige Krafttraining an. Wichtig ist, genau zu wissen, was das Trainingsziel ist und wie die körperliche Befindlichkeit zu Beginn und auch im Verlauf des Trainings ist. Ein inhaltlich durchdachter, zeitlich festgelegter und individuell angepasster Trainingsplan vom Profi ist daher sinnvoll, gerade für Anfänger. Wer ahnungslos wild drauflostrainiert tut seinem Körper selten etwas Gutes, sieht keine Erfolge und die Motivation schwindet schnell.
Die Ziele des Krafttrainings können ganz unterschiedlich sein. Ein Gesundheitssportler nutzt das Krafttraining, um die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Wirbelsäule zu stabilisieren. So werden Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfällen effektiv vorgebeugt. Auch zur Behandlung nach Sportunfällen wird oft ein spezielles Krafttraining verordnet. Generell lässt sich sagen, dass Krafttraining unsere Leistungsfähigkeit bei sportlichen Aktivitäten und unsere allgemeine Fitness im Alltag erhöht.
Doch das Wichtigste: Krafttraining ist die mit Abstand effektivste Methode, um dauerhaft Körperfett abzubauen! Was viele nicht wissen: Ein knackiges Muskeltraining ist ein effektiver Fatburner! Viel effektiver als Ausdauertraining! Denn Fakt ist: Nach einem Ausdauertraining bleibt der Fettstoffwechsel circa 30 Minuten lang erhöht – nach einem Krafttraining aber bis zu eindrucksvollen 48 Stunden. Also verbrennen wir auch Fett, Stunden nach dem Training, zum Beispiel wenn wir schlafen! Wer also abspecken will, sollte unbedingt auf seine Muckis setzen! Denn: Wer mehr Muskeln hat, der verbrennt mehr Fett. Na, wenn das kein Ansporn ist, seine Muskeln mal ein bisschen zu triezen …
Denn triezen muss man sie schon, die Muskeln, sonst baut man nämlich keine auf. Im Fachjargon spricht man vom trainingswirksamen Reiz bzw. einem überschwelligen Trainingsreiz. Der Belastungsreiz muss also eine bestimmte Intensität überschreiten, damit er überhaupt wirksam ist. Wie man den feststellt? Das hängt mit der Maximalkraft zusammen. Also mal ganz von vorne:
Sportwissenschaftler unterscheiden zwischen Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft.
Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die die Muskeln und das Nervensystem willentlich gegen einen Widerstand aufbringen können. Also ist unsere Maximalkraft beispielsweise dann gefordert, wenn wir bei einem Umzug die schwere Waschmaschine stemmen müssen.
Von Kraftausdauer spricht man, wenn eine Kraftleistung über einen längeren Zeitraum gehalten werden kann. Im Klartext: Wenn deine Muskulatur bei mittlerer Belastung schnell schlappmacht, ist es um deine Kraftausdauer nicht gerade gut bestellt.
Mit Schnellkraft bezeichnet man die Fähigkeit, den Körper oder auch einen Gegenstand innerhalb von kürzester Zeit mit maximaler Kraft zu beschleunigen. Also Sprinter oder Kugelstoßer brauchen ein hohes Maß an Schnellkraft. Für den Krafttrainings-Anfänger spielt diese Form der Kraft vorerst keine große Rolle. Natürlich hängt das eine mit dem anderen zusammen: Je höher die Maximalkraftfähigkeit, desto besser auch Kraftausdauer und Schnellkraft.
Jetzt aber noch einmal zum trainingswirksamen Reiz: Dieser beginnt bei 30 Prozent der Maximalkraft. Schaffen wir es also, eine 100kg schwere Waschmaschine überhaupt kurzzeitig hochzuheben, erbringen wir erst dann eine KRAFTleistung, wenn wir 30 kg stemmen. Mit fortschreitendem Training sollte dieser Reizwert kontinuierlich gesteigert werden, denn unser Körper passt sich an die veränderte Belastung an! Doch aufgepasst: nicht zu viel und nicht zu wenig!
Auch beim Krafttraining kann man so einiges falsch machen …
Vor allem männliche Anfänger sind am Anfang übermotiviert und schinden ihren Körper mit zu hohem Gewicht oder zu großer Belastung. Das hat negative Auswirkungen auf den Körper, da er sich nicht mehr richtig regenerieren kann. Und Regeneration ist unerlässlich – ohne Erholungspausen können die Muskeln nicht wachsen und die Trainingsziele nicht erreicht werden! Das wissen viele nicht oder missachten diesen Grundsatz schlicht und einfach. Andere wiederum setzen zu wenig Reize und wundern sich, dass nichts passiert.
“Mit dem Krafttraining ist es wie mit dem Kuchen-Backen. Eine Zutat reicht nicht aus, sondern auf die exakte Mischung kommt es an, damit der Kuchen nachher auch lecker schmeckt (und gut aussieht!).” Je nach individueller körperlicher Verfassung und Leistungsfähigkeit, spielen Faktoren wie Belastungsintensität, Wiederholungszahl, Serien- und Satzzahl, Pausendauer und die Bewegungsgeschwindigkeit eine Rolle beim Training. Also ob ich mit mehr Wiederholungen arbeite oder mit mehr Gewicht, hängt von der jeweiligen körperlichen Konstitution aber auch vom gewünschten Ziel ab. Deshalb sollte sich jeder zu Anfang die eine oder andere Frage beantworten: Will ich Muskeln aufbauen? Will ich meine Muskeln straffen? Will ich Fett verbrennen? Liegen mir freie Körperübungen mehr als Übungen an Geräten? Weiß ich eigentlich, wie ich die Übungen richtig und exakt ausführe? Wie oft kann ich trainieren? Etc. Die Frage “Will ich Spaß haben?” sollte aber auf alle Fälle mit einem “Ja” beantwortet werden!
