Gesunde Ernährung, das klingt erst mal furchtbar unbequem und zeitaufwändig. Dann doch lieber schnell ‘ne Currywurst. Die schmeckt und man muss nicht studiert haben, um das zu begreifen. Doch spätestens, wenn du die Gesichter aller Imbissbudenbetreiber kennst, dein eigenes einem Streuselkuchen gleicht und selbst „träge“ deine Verfassung nicht mehr trefflich zu beschreiben vermag, spätestens dann müsstest du vielleicht doch was ändern. Dann solltest du allen Mut zusammennehmen und dich auf das unbekannte Terrain der gesunden Ernährung wagen. Du wirst sehen, es lohnt. Denn befolgt man ein paar einfache Regeln, lebt es sich dort ziemlich angenehm.

Am Anfang steht die Grundregel: vielseitig essen. Der Körper braucht mehr als Nudeln und Fleisch. Nur wer sich querfeldein durch die Lebensmittellandschaft bewegt, versorgt seinen Körper mit allen notwendigen Nährstoffen. Das wären Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße, Mineralstoffe und Vitamine – die Säulen der gesunden Ernährung. Auch Wasser zählt zu den wichtigsten Grundstoffen für den Körper. Jeder dieser Stoffe erfüllt lebenswichtige Funktionen. Starten wir also mit einem Streifzug durch die Nährstofflandschaft. Im Anschluss gibt es noch ein paar Tipps zur richtigen Nahrungszubereitung und zum Verzehr – und schon wirst du dich nicht mehr fremd fühlen im Land der gesunden Ernährung.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die pure Energie. Sie kommen in Brot, Nudeln, Müsli, Reis, Kartoffeln und Süßigkeiten vor. Dabei unterscheidet man kurzkettige von langkettigen (vollwertigen) Kohlenhydraten. Die kurzkettigen kommen in Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten (in Form von Zucker) vor. Sie werden vom Körper direkt übers Blut an die Muskeln abgegeben und liefern einen riesigen Sofort-Energieschub. Da die Muskeln aber nur eine bestimmte Menge an Energie auf einmal verbrennen können, wird die überschüssige Energie in Fett umgewandelt. Resultat: Fettpölsterchen.
Mit der Zerlegung langkettiger Kohlenhydraten ist der Körper dagegen länger beschäftigt. Die freiwerdende Energie wird somit nach und nach an die Muskeln abgegeben und gleichmäßig verbrannt. Bei regelmäßiger Bewegung bleibt da für zusätzliche Fettproduktion kaum Platz. Außerdem hält das Sättigungsgefühl länger an. Diese langkettigen Kohlenhydrate finden sich vor allem in Vollkornprodukten wie Brot, Müsli und ungeschältem Reis.

Regel 1: Langkettige Kohlenhydrate bevorzugen. Sie spenden langfristige Energie und machen bei gleicher Menge nicht so dick wie ihre kurzen Kollegen. Zudem liefert das volle Korn viele lebenswichtige Ballast- und Mineralstoffe, die beim geschälten Korn (Weißmehl) entfernt wurden.

Fette

Ja, zu gesunder Ernährung gehört auch Fett. Fette liefern essentielle, sprich lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamine. Aber auch hier unterscheidet man zwei Qualitätsstufen: gesättigte (meist tierische Fette) und ungesättigte Fette (meist pflanzliche Fette). Fette sind ebenfalls sehr energiereich. Der Körper verbrennt jedoch stets zuerst die vorhandenen Kohlenhydrate, weswegen zu viel Fett zu Übergewicht führt. Tierische Fette begünstigen zudem Herzkreislaufkrankheiten.

Regel 2: Pflanzliche statt tierische Fette. Ziehe pflanzliche Fette wie Oliven- oder Rapsöl tierischen Fetten wie Butter, Schmalz und Sahne vor. Fisch liefert sehr wertvolle, ungesättigte Fettsäuren, daher empfiehlt sich der Verzehr einmal pro Woche. Achte auch auf versteckte Dickmacher: Viel Fett lauert unsichtbar in Fleisch, Süßigkeiten und vielen Milchprodukten. 60-80 Gramm Fett pro Tag sind ausreichend. Weniger ist hier mehr.

Eiweiß

Eiweiße gelten als wichtigste Baustoffe unseres Körpers. Sie finden sich in Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Fisch, Hülsenfrüchten und Soja. Eiweiße, auch Proteine genannt, sind der Hauptbestandteil von Zellen und Muskeln, und mit ihnen werden Enzyme und Hormone gebaut sowie unser Immunsystem gestärkt. Um die Wichtigkeit von Eiweiß zu begreifen, hilft es, sich die Folgen von Eiweißmangel einmal anzuschauen: Muskelschwäche, Fettleber, Haarausfall, Wachstumsstörungen, Immunschwäche … Aber keine Sorge, in Industrieländern kommt es so gut wie nie zu Eiweißmangel, da wir sehr viel tierische Produkte, vor allem Fleisch, konsumieren.
Eiweiß ist aber nicht gleich Eiweiß. Damit der Körper Eiweiß herstellen kann, muss das aufgenommene Eiweiß eine möglichst ähnliche Zusammensetzung haben wie das körpereigene Eiweiß. Tierisches Eiweiß ähnelt dem menschlichen dabei am meisten. Man spricht von einer hohen Wertigkeit. Pflanzliche Eiweiße haben eine niedrigere Wertigkeit, tragen also nicht so gut zur Produktion des körpereigenen Eiweißes, z.B. für den Muskelaufbau, bei.

Regel 3: Täglich Milch- und Milchprodukte und ein bis zweimal in der Woche Fisch decken den Eiweißbedarf optimal. Vegetarier können auf Sojaprodukte zurückgreifen. Achtung mit Fleisch: Zu viel Fleisch zur Eiweißbedarfsdeckung ist wegen der versteckten Fette nicht zu empfehlen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu maximal 300-600 Gramm Wurst und Fleisch pro Woche.

Flüssigkeit

Der Körper besteht zu ca. 60 Prozent aus Wasser – da leuchtet es ein, dass eine regelmäßige Wasserzufuhr unabdingbar ist. Wasser transportiert die Nährstoffe und ist eigentlich für sämtliche Körperfunktionen notwendig. Der Mensch kommt wochenlang ohne Nahrung aus, aber nur wenige Tage ohne Wasser.

Regel 4: Täglich 1,5 Liter Wasser – bei sportlicher Betätigung darf es ruhig mehr sein. Nimm dazu Wasser und nicht gesüßte Säfte oder Limonaden – denk an die versteckten Fette und den vielen Zucker. Kaffee und Alkohol in Maßen.

Mineralstoffe und Vitamine

Kommen wir zu den kleinen Helferlein, den Mineralstoffen und Vitaminen. Sie verstecken sich in den unterschiedlichsten Lebensmitteln und sind für Knochen, Muskeln und Blut unabdingbar. Wir brauchen eine Vielzahl an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin A, B und C sind nur einige wenige Beispiele. Deswegen wäre es auch vollkommen irrwitzig, jedes einzelne bewusst decken zu wollen. Hier greifen wir wieder auf die Grundregel zurück: vielseitig essen. Wer die genannten Ernährungsregeln beherzigt und dazu noch ausreichend Obst und Gemüse isst, der wird mit Vitaminen und Mineralstoffen ausreichend versorgt.

Regel 5: 5 x täglich Obst und Gemüse Frisches, rohes oder wenig gegartes Obst und Gemüse zu allen Hauptmahlzeiten und zwischendurch genießen. Ein Glas Saft sorgt auch für einen ordentlichen Vitamin- und Mineralstoffschub.
Das sind also die fünf Säulen der gesunden Ernährung. Das ist eigentlich auch schon alles, was man wissen muss. Ein paar wichtige Alltagstipps sollten aber ergänzend beachtet werden.

Schonende Zubereitung

Gemüse sollte immer nur kurz gegart werden. Bei niedriger Temperatur mit wenig Wasser und wenig Fett. Nur so wird garantiert, dass alle Nährstoffe enthalten bleiben und nicht in das Kochwasser abwandern, das dann weggeschüttet wird. Wird die Speise zu stark erhitzt, können zum einen schädliche Verbindungen mit Fett entstehen, außerdem zerkochen die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe. Übrig bleibt ein gehalt- und geschmackloser Gemüsebrei.

Richtig würzen

Salz und Fett sind großartige Geschmacksträger – mit einem Schuss Sahne gelingt quasi jede Soße. Aber es geht auch anders, schließlich sind zu viel Fett und Salz schädlich. Mit frischen Kräutern, frischem Pfeffer und fertigen Gewürzmischungen kann man Gerichten unglaublich vielseitige Geschmacksnoten verleihen. Bei der Wahl der Gewürzmischung darauf achten, dass wenig Salz und keine Geschmacksverstärker enthalten sind. Sie werden oftmals mit E-Nummern, z.B. E 620, in der Zutatenliste kenntlich gemacht. Salz sollte Jod und Fluorid enthalten.

Nimm dir Zeit

„Langsam essen!“ Mit diesem Appell liegen Eltern ihren Kindern gern in den Ohren. Und recht haben sie. Denn wer langsam isst, der isst automatisch weniger. Das liegt daran, dass das Gehirn ca.15-20 Minuten braucht, bis es ein Sättigungsgefühl aussendet. Schaufeln wir uns in dieser Zeit große Portionen rein, haben wir bis zur Aussendung des Sättigungsgefühls bereits viel zu viel gegessen. Essen wir zu schnell, neigen wir auch dazu, zu schlingen. Halbgekautes wird runtergeschluckt und der Magen kann zusehen, wie er mit den Brocken fertig wird.
Gut gekaut ist halbverdaut – auch schon mal gehört? Auch diese Weisheit stimmt. Ordentlich Kauen entlastet die Verdauungsorgane und durch die Zerkleinerung der Nahrung hat der Körper es hinterher viel einfacher, alle wichtigen Nährstoffe zu entziehen. Hör auf deinen Körper und hör auf, wenn er es dir befiehlt. Er weiß am besten, was und wie viel du benötigst.

War doch gar nicht so kompliziert, wie anfangs gedacht, oder? Sich gesund ernähren, kann jeder. Doch alle guten Vorsätze, Vollkornmüslis und Obstorgien sind wenig wert, wenn der Körper mit all der positiven Energie nichts anzufangen weiß. Dann führt selbst gesunde Ernährung zu ungesundem Übergewicht. Deshalb lautet die Devise: In Bewegung bleiben. 30 bis 60 Minuten täglich sollten es schon sein – sei es spazierend, radfahrend, treppensteigend oder der Gang zum Supermarkt.